¿Se puede lograr? Cuáles son los alimentos recomendados. La influencia de la temible luz azul.

La preocupación por poder conciliar el sueño se ha vuelto cada vez más frecuente. Más aun, en medio de una pandemia, que le ha quitado las ganas de dormir a casi toda la población mundial.

¿Qué puede ayudar?

No, no se trata de contar ovejitas. Una de las mejores formas de combatir los problemas de sueño es estimular la segregación de melatonina.

Esta es una hormona que se encarga de regular los ciclos de día y noche, o sueño-vigilia.

¿Se puede incrementar su producción? ¿Cómo?

Primero, es bueno saber que, conocida como la hormona del sueño, la melatonina es segregada por la glándula pineal, que se encuentra en el cerebro.

En segundo lugar, lo que hace que el cuerpo genere más melatonina es la oscuridad, preparándolo para dormir. Mientras que la luz disminuye su producción, permitiéndole estar despierto y realizar todas las actividades cotidianas.

Algo que puede influir en su presencia en el organismo es la alimentación, incluido el uso de suplementos. Por este motivo, los profesionales suelen recomendar distintas medidas para estimular su producción.

Alimentos que sería bueno comer

Es valioso saber que, la producción de melatonina se puede estimular mediante la incorporación de ciertos alimentos en la dieta. Si bien, esta no es una medida suficiente por sí misma para mejorar la calidad del sueño, sí es de gran ayuda.

Se recomienda como opciones saludables, aquellas que son ricas en triptófano, un aminoácido esencial (uno que no puede ser producido por el organismo).

Estas, por ejemplo:

• Avena
• Carne de res, cerdo, cordero o pollo
• Espirulina
• Frutos secos, especialmente nueces
• Hierbas secas, como menta
• Huevos
• Leche
• Legumbres
• Maní y su mantequilla
• Pescados
• Quesos
• Mariscos
• Semillas, como las de ajonjolí y calabaza
• Soja y sus derivados

¿Cuál es la reacción?

Una vez en el cuerpo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada para producir melatonina y serotonina (una hormona encargada de regular el apetito, digestión, estado de ánimo, función sexual, memoria y sueño).

Tener horarios de sueño uniformes

Una forma de ayudarnos es tener cierta conducta o costumbre, como la de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto es una gran herramienta para indicarle al cuerpo cuáles son los ciclos de sueño-vigilia que deseamos. Sin embargo, si estos horarios se alteran constantemente puede verse afectada la secreción de melatonina, empeorando la calidad del sueño.

Unas sugerencias para conservar horarios de sueño regulares:

• Deshazte de distracciones como luces brillantes, televisión o computadoras en el dormitorio.
• Evita o limita las comidas pesadas por la noche.
• Evita o limita el tabaco o la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Evita o limita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
• Haz ejercicio con regularidad, solo intenta que no sea demasiado tarde o por la noche.
• Mantén el dormitorio en una temperatura agradable.
• No tomes siestas después de las 3 de la tarde.
• Relájate antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
• Si al cabo de media hora no logras conciliar el sueño, levántate y haz algo relajante.

Vigilar la exposición a la luz azul

Aunque parezca paradójico, nuestro organismo necesita exponerse a la luz azul para estimular la producción de melatonina. Lo que se está haciendo es, ayudar al cerebro a sincronizar, mediante el reloj biológico, los ritmos circadianos (cambios físicos y mentales que siguen un ciclo de 24 horas)

La fuente de luz azul por excelencia es el sol, por lo que los expertos aconsejan exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana. Esto pone en marcha un conjunto de procesos que permite prever al organismo la ausencia de luz al cabo de unas horas, por lo que deberá a secretar melatonina sobre el final del día.

Pero, existe un pequeño inconveniente que no podemos pasar por alto. Si la exposición es tardía, poco clara, o nula porque nos mantenemos confinados en casa, la producción de melatonina será menor o demorará más tiempo, retrasando el horario del sueño y empeorando su calidad.

Hay otro aspecto que se debe tener muy en cuenta. Es que, puede alterar la producción de melatonina, la sobreexposición a luz azul, especialmente en altas horas de la noche, por el uso de ciertos dispositivos que la emiten, como tabletas, smartphones o luces led.

Así entonces, el consejo es: limitar o evitar el uso de estos dispositivos durante la noche o antes de dormir, u optar por los que permiten un uso con mayor distancia, como los televisores.

¿Y el uso de suplementos?

Aquí es cuando, ante niveles de melatonina bajos, un profesional de la salud puede recomendar el uso de suplementos para cubrir el déficit. Estos productos suelen ser seguros cuando se usan bajo supervisión médica y a corto plazo.

No obstante, hay que saber que, se han registrado distintos efectos secundarios vinculados a su consumo, incluido dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia. Los expertos advierten que no se debe manejar maquinarias por 4 o 5 horas después de tomarlos, y que es probable que su uso dificulte los intentos de embarazos.

Tampoco se sabe suficiente sobre la seguridad de usar suplementos de melatonina cuando se está amamantando, por lo que se recomienda evitar su uso.

Algo más que es bueno tener presente es que, los suplementos de melatonina pueden interactuar con diferentes medicamentos, como antihipertensivos, antidepresivos, sedantes, anticonvulsivos, anticoagulantes, inmunosupresores, o fármacos para la diabetes.

Pero, no sólo eso, sino que esta advertencia también se extiende a las personas que utilizan hierbas o suplementos con fines medicinales similares, como ajo, angélica, clavo de olor, equinácea, ginkgo, ginseng Panax, hierba de San Juan, jengibre, L-arginina, sauce, trébol rojo, o vitamina B12, entre otras.

Para tener en cuenta:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No se debe abandonar, ni modificar los medicamentos o tratamientos, antes de hablar con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Hay que recordar que, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar la dieta que seguimos.      /hola doctor